Blue zone menu: goya champuru

Heb je weleens gehoord van blue zones? Dit zijn speciale gebieden op aarde waar mensen langer en gezonder leven dan waar ook ter wereld. Eén van deze fascinerende plekken is Okinawa, een eilandengroep in Japan. De inwoners van Okinawa staan bekend om hun hoge levensverwachting en vitaliteit, zelfs op hoge leeftijd. Wat is hun geheim? Een belangrijke factor is hun voedingspatroon, dat grotendeels plantaardig is en boordevol zit met voedzame ingrediënten. In deze blogpost duiken we dieper in de keuken van Okinawa en ontdekken we hoe jij thuis ook zo’n gezond ‘Blue Zone’ menu kunt bereiden.

De principes van de Okinawa keuken

De traditionele Okinawa keuken is gebaseerd op een paar belangrijke principes:

• Een grotendeels plantaardig dieet, met veel groenten, peulvruchten, zoete aardappelen, soja en zeewier
• Kleine porties, volgens het ‘hara hachi bu’ principe, wat betekent dat je stopt met eten als je voor 80% vol zit
• Gevarieerde, kleurrijke maaltijden met veel verschillende voedingsstoffen
• Minder vlees, zuivel, geraffineerde granen en toegevoegde suikers

Door deze richtlijnen te volgen, krijg je volop antioxidanten, vezels, vitaminen en mineralen binnen. Tegelijkertijd voorkom je overmatige calorie-inname en ongezonde ingrediënten. Dit draagt allemaal bij aan een langer leven met minder kans op welvaartsziekten zoals hart- en vaatziekten, diabetes en bepaalde vormen van kanker.

Blue zone recept: goya champuru

Eén van de populairste gerechten in Okinawa is goya champuru. Dit is een roerbakgerecht met bittermeloen (goya), tofu, ei en groenten. Bittermeloen bevat veel voedingsstoffen en wordt in verband gebracht met bloedsuikerregulatie en gewichtsbeheersing. Tofu levert eiwitten en gezonde vetten. Samen vormt dit een voedzaam en smaakvol gerecht. Probeer het eens met dit recept voor 2 personen:

Ingrediënten

• 1 bittermeloen (goya), in plakjes
• 1 blok stevige tofu, uitgeknepen en verkruimeld
• 2 eieren, losgeklopt
• 1/2 ui, in dunne ringen
• 1 wortel, in dunne reepjes
• 2 teentjes knoflook, fijngehakt
• 1 el sesamolie
• 2 el sojasaus
• 1 tl viskruiden (dashi)
• Peper naar smaak

Bereiding

1. Verhit de sesamolie in een wok of grote koekenpan. Fruit de ui en knoflook tot ze zacht zijn.
2. Voeg de bittermeloen, wortel en viskruiden toe. Bak een paar minuten mee tot de groenten beetgaar zijn.
3. Doe de verkruimelde tofu erbij en bak nog 2 minuten.
4. Schenk het losgeklopte ei over de groenten en roer door tot het ei gestold is.
5. Breng op smaak met de sojasaus en peper. Serveer direct.

Lekker met zilvervliesrijst of Japanse zoete aardappel. Garneer eventueel met wat geroosterd sesamzaad voor extra smaak en textuur.

Meer blue zone inspiratie

Naast Goya Champuru zijn er nog veel meer heerlijke en gezonde gerechten uit Okinawa om te proberen, zoals:

• Miso soep met zeewier en tofu
• Gestoofde Okinawa zoete aardappel
• Shima dofu (eiland tofu)
• Zeewier en komkommer salade
• Gefrituurde paarse zoete aardappelschijfjes

Door vaker dit soort voedzame recepten op het menu te zetten, kun je op een smakelijke manier werken aan een langer en vitaler leven. Combineer het met andere gezonde leefstijlkeuzes zoals voldoende beweging, ontspanning en sociale contacten voor een echt blue zone leven. Kleine veranderingen in je eetpatroon kunnen op termijn een groot verschil maken voor je gezondheid en levenskwaliteit. Laat je inspireren door de wijsheid van de Okinawa keuken!

Bronnen: – Blue Zones. (2021, 9 februari). Food Traditions of Okinawa. – Buettner, D. (2012). The Blue Zones, Second Edition: 9 Lessons for Living Longer From the People Who’ve Lived the Longest. National Geographic Books.