Blue zone menu: Ensalada de Palmito

Ontdek de gezondheid van de blue zone Nicoya

Welkom in de keuken van Nicoya, Costa Rica – een van de vijf blue zones ter wereld, waar mensen langer en gezonder leven. In dit artikel delen we een voedzaam recept voor Ensalada de Palmito, een typische salade uit deze regio, met een extra gezonde twist.

Wat maakt Nicoya tot een blue zone?

Nicoya, gelegen aan de westkust van Costa Rica, staat bekend om de opmerkelijke levensduur van haar inwoners. Hier leven mensen niet alleen langer, maar ook gezonder, dankzij een combinatie van gunstige factoren:

1. Sterke Sociale Bindingen: Familiebanden en sociale netwerken zijn sterk in deze gemeenschap. Deze relaties bieden emotionele steun en dragen bij aan een positief levensperspectief.
2. Fysieke Activiteit: De dagelijkse routine van de inwoners omvat vaak fysieke arbeid, zoals landbouw en tuinieren, wat hen helpt om fit en actief te blijven.
3. Rijk dieet: Het dieet in Nicoya is voornamelijk gebaseerd op peulvruchten, maïs, vers fruit en groenten. Deze voedingsmiddelen zijn rijk aan voedingsstoffen en bevatten weinig verzadigde vetten, wat bijdraagt aan een lager risico op chronische ziekten.
4. Matige calorische inname: De inwoners van Nicoya hebben vaak een matige voedselinname, wat bijdraagt aan een gezond lichaamsgewicht en een lager risico op obesitas.
5. Hoogwaardig Drinkwater: Het drinkwater in Nicoya bevat hoge niveaus van calcium en magnesium, wat bijdraagt aan de gezondheid van botten en tanden.

Recept: voedzame Ensalada de Palmito (Palmhartsalade)

We hebben het traditionele Ensalada de Palmito recept verrijkt met extra ingrediënten om het nog voedzamer te maken. Deze salade is perfect voor een lichte en verfrissende maaltijd, vol eiwitten, vezels en gezonde vetten.

Ingrediënten:

• 1 blik palmharten, uitgelekt en in plakjes gesneden
• 1 grote tomaat, in blokjes gesneden
• 1 komkommer, geschild en in plakjes gesneden
• 1 kleine rode ui, fijn gesneden
• 1 avocado, in blokjes gesneden
• 1 kopje kikkererwten uit blik (uitgelekt en afgespoeld)
• 1/2 kopje quinoa, gekookt en afgekoeld
• 1/4 kopje geroosterde pompoenpitten of zonnebloempitten
• 1/4 kopje feta of geitenkaas, verkruimeld (optioneel)
• Verse koriander of peterselie, fijngehakt (naar smaak)
• Sap van 1 limoen
• 2 eetlepels olijfolie
• Zout en peper naar smaak

Bereidingswijze:

1. Koken en bakken: Kook de quinoa en rooster de pitten.
2. Salade Basis: Meng de gesneden palmharten, tomaat, komkommer, rode ui, en avocado in een grote kom.
3. Voedzame Toevoegingen: Voeg de gekookte kikkererwten, gekookte quinoa, en geroosterde pompoenpitten of zonnebloempitten toe. Deze ingrediënten voegen extra eiwitten, vezels en gezonde vetten toe aan de salade.
4. Kaas (optioneel): Voeg de verkruimelde feta of geitenkaas toe voor extra smaak en eiwitten. Laat de kaas weg voor een plantaardige versie.
5. Verse Kruiden en Dressing: Voeg de verse koriander of peterselie toe voor extra smaak. Besprenkel de salade met limoensap en olijfolie. Breng op smaak met zout en peper.
6. Serveren: Meng alles goed en serveer direct of laat de salade even staan zodat de smaken goed kunnen mengen.

Geniet van een voedzame maaltijd uit Nicoya

Deze voedzame versie van Ensalada de Palmito biedt een perfect gebalanceerde maaltijd, ideaal voor een gezonde lunch of lichte avondmaaltijd. Eet smakelijk!