Elke stap telt, ook voor je brein: hoe wandelen helpt bij dementie

Het is bijna Alzheimerweek. Een goed moment om stil te staan bij het belang van een gezond brein. Dementie komt namelijk veel voor. Naar schatting krijgt één op de vijf mensen dementie. Bij vrouwen is dat zelfs één op de drie. Er bestaan meer dan 50 verschillende vormen van dementie. De ziekte van Alzheimer is de bekendste vorm.

Bij dementie werken de hersenen steeds minder goed. Dit komt doordat zenuwcellen of de verbindingen tussen deze cellen beschadigd raken. Daardoor wordt het steeds moeilijker om informatie te verwerken, te onthouden en nieuwe dingen te leren.

De schade aan de hersenen kan helaas niet worden teruggedraaid. Er is nog geen behandeling die dementie kan genezen. Wel weten we steeds meer over wat we zelf kunnen doen om onze hersenen zo gezond mogelijk te houden. Gezond leven speelt daarbij een belangrijke rol. Bewegen is daar een onderdeel van.

Wat gebeurt er in je brein als je wandelt?

1. Meer bloed naar je hersenen
Als je beweegt, gaat je hart sneller werken. Daardoor stroomt er meer bloed door je lichaam. Ook je hersenen krijgen hierdoor meer zuurstof en voedingsstoffen. Een goede bloedstroom is belangrijk voor gezonde hersenen. Bewegen helpt daarnaast om afvalstoffen beter af te voeren.

2. Groei en herstel van hersencellen
Tijdens het bewegen maakt je lichaam onder andere Brain-Derived Neurotrophic Factor (BDNF) aan. Dit is een stof die helpt om hersencellen gezond te houden. Ook helpt BDNF bij het maken van nieuwe verbindingen tussen hersencellen. Dat is belangrijk voor leren en onthouden.

3. Aanmaak van myokines
ls je beweegt, maken je spieren stoffen aan die myokines heten. Myokines kunnen onder andere helpen om ontstekingen in het lichaam te verminderen. Dat is belangrijk, omdat langdurige ontstekingen niet goed zijn voor de gezondheid van de hersenen.

4. Minder ophoping van schadelijke eiwitten
Bij de ziekte van Alzheimer spelen bepaalde eiwitten een rol. Het gaat onder andere om amyloïde en tau. Deze eiwitten kunnen zich in de hersenen ophopen en de werking van hersencellen verstoren. Onderzoek laat zien dat bewegen mogelijk helpt om deze ophoping af te remmen. Zo kan bewegen bijdragen aan het gezond houden van de hersenen.

Het verband tussen wandelen en Alzheimer

Ook voor mensen met vroege kenmerken van Alzheimer kan bewegen belangrijk zijn. Onderzoek laat zien dat het aantal stappen per dag samenhangt met de snelheid waarmee het denkvermogen achteruitgaat (Bewegen voor je brein).

Uit een onderzoek bleek dat mensen die ongeveer 3.000 tot 5.000 stappen per dag zetten gemiddeld zo’n 3 jaar vertraging in de achteruitgang van het denkvermogen hadden. Bij 5.000 tot 7.000 stappen per dag liep dit op tot ongeveer 7 jaar. Meer stappen zetten leek daarna niet veel extra voordeel te geven.

Opvallend is dat het beschermende effect mogelijk samenhangt met de hoeveelheid tau-eiwitten in de hersenen. Bij mensen die meer bewogen, leken de tau-eiwitten minder snel toe te nemen. Dit betekent niet dat wandelen dementie kan voorkomen of genezen. Wel laat onderzoek zien dat regelmatig bewegen een belangrijke rol kan spelen bij het gezond houden van de hersenen.

Zo maak je wandelen makkelijker

Beginnen met bewegen kan lastig zijn. Zeker als je niet gewend bent om veel te lopen. Gelukkig hoef je niet meteen grote afstanden te wandelen. Elke stap telt, ook voor je brein. Met deze tips maak je wandelen onderdeel van je dagelijks leven:

1. Wandel op een vast moment: Maak wandelen onderdeel van je dagelijkse routine. Ga bijvoorbeeld na het ontbijt, tijdens de lunch of na het avondeten naar buiten.
2. Gebruik je ogen en oren: Kijk tijdens het wandelen om je heen. Praat met iemand over wat je ziet of luister naar muziek. Zo prikkel je niet alleen je lichaam, maar ook je brein.
3. Houd je stappen bij: Met een stappenteller op je telefoon kun je zien hoeveel je beweegt. Dat kan motiveren. Je ziet zo dat kleine wandelingen samen toch veel stappen kunnen worden.
4. Wandel samen: Zoek een wandelclub in de buurt of spreek af met een vriend of familielid. Samen wandelen is gezellig en maakt het vaak makkelijker om vol te houden.
5. Wissel van route: Elke dag dezelfde route kan saai worden. Kies daarom af en toe een andere route. Een nieuwe omgeving houdt wandelen leuk en geeft je hersenen nieuwe prikkels.

Je hoeft niet meteen 10.000 stappen per dag te zetten. Voor veel mensen is dat een lastig doel, zeker op latere leeftijd. Ook met minder stappen kun je gezondheidswinst behalen. Het belangrijkste is dat je regelmatig beweegt en een manier vindt die bij jou past. Dus trek je wandelschoenen aan en ga naar buiten.