Blue zone menu: Fregola con verdure uit Sardinië
Sardinië, een van de vijf blue zones, staat bekend om de gezondheid en de lange levensduur van haar bewoners. Hun geheim? Een gezond en eenvoudig dieet, rijk aan gezonde ingrediënten, zoals volkoren granen, olijfolie en veel groenten. Dit recept voor fregola con verdure, een typisch Sardijns gerecht, is een perfecte manier om een stukje van die gezonde levensstijl in je eigen keuken te brengen.
Fregola is een soort kleine, korrelige pasta die een beetje lijkt op couscous, maar net iets steviger van structuur. Dit gerecht is niet alleen heerlijk, maar ook voedzaam en gemakkelijk te maken. Het is een perfecte keuze voor een gezonde lunch of een lichte avondmaaltijd.
Waarom is dit recept blue zone?
De basis van dit gerecht bestaat uit fregola (volkoren pasta), seizoensgebonden groenten en een lichte hoeveelheid olijfolie. Dit sluit perfect aan bij de eetgewoonten van de Sardiniërs die dagelijks genieten van gerechten die rijk zijn aan groenten, vezels en gezonde vetten uit olijfolie. Bovendien is het gerecht eenvoudig, voedzaam en zonder onnodige toevoegingen – een kenmerk van het blue zone-dieet.
Ingrediënten voor 4 personen
- 320 g fregola (of couscous, als je het niet kunt vinden)
- 2 courgettes, in blokjes gesneden
- 2 rode paprika’s, in reepjes gesneden
- 1 aubergine, in blokjes gesneden
- 1 ui, gesnipperd
- 2 teentjes knoflook, fijngehakt
- 3 eetlepels olijfolie
- 1 theelepel gedroogde tijm
- 1 theelepel gedroogde oregano
- Zout en peper naar smaak
- 50 g Parmezaanse kaas (optioneel, voor de niet-vegan versie)
- Sap van 1 citroen
- Een handvol verse basilicum voor garnering
Bereidingswijze
- Kook de fregola: Breng een grote pan met water aan de kook en voeg een beetje zout toe. Voeg de fregola toe en kook volgens de aanwijzingen op de verpakking (meestal 10-12 minuten). Giet af en zet opzij.
- Bak de groenten: Verhit 2 eetlepels olijfolie in een grote koekenpan op middelhoog vuur. Voeg de ui en knoflook toe en bak ze totdat ze zacht zijn, ongeveer 2-3 minuten. Voeg vervolgens de courgettes, paprika en aubergine toe en bak de groenten ongeveer 10 minuten, tot ze goudbruin en zacht zijn. Roer regelmatig om aanbakken te voorkomen.
- Meng de kruiden: Voeg de gedroogde tijm en oregano toe aan de groenten. Breng op smaak met zout en peper. Meng alles goed door elkaar.
- Combineer de fregola en groenten: Voeg de gekookte fregola toe aan de groenten in de pan. Roer alles goed door elkaar zodat de smaken zich mengen. Voeg de resterende eetlepel olijfolie en het citroensap toe voor extra smaak en een beetje frisheid.
- Serveer: Verdeel het gerecht over vier borden. Als je een niet-vegan versie maakt, voeg dan de geraspte Parmezaanse kaas toe. Garneer met verse basilicum voor een extra smaakvolle touch.
Waarom dit gerecht goed voor je is
Fregola con verdure is niet alleen een smakelijk gerecht, maar ook een voedzame keuze. Het is rijk aan groenten, vezels, gezonde vetten uit olijfolie, en het levert je de nodige vitamines en mineralen. Dit gerecht is een perfect voorbeeld van hoe het Sardijnse dieet in de blue zones zich richt op simpel, maar voedzaam eten. Het gebruik van lokale, verse ingrediënten en het vermijden van bewerkte producten draagt bij aan de algehele gezondheid en het welzijn.
Dus, waarom niet proberen om dit heerlijke Sardijnse gerecht in je dagelijkse maaltijdplan op te nemen? Het is een gezonde en smaakvolle manier om je blue zone-recepten uit te breiden.
Buon appetito!
