Blue Zone Menu – Voeding voor sporters
Als je op latere leeftijd nog graag wilt blijven sporten, is het extra belangrijk om goed voor je lichaam te zorgen. Dit betekent onder andere dat je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt om je spieren, botten en gewrichten gezond te houden. Naarmate we ouder worden, neemt de spiermassa en botdichtheid vaak af, wat kan leiden tot een verhoogd risico op blessures en verminderde mobiliteit. Het behouden van een gezond dieet is daarom erg belangrijk!
Het kan soms lastig zijn om te weten welke voedingsstoffen je nodig hebt en waar je ze uit kunt halen. Hieronder geven we je daarom graag wat meer informatie.
Eiwit is een belangrijke voedingsstof voor het behoud en de groei van spiermassa. Als je regelmatig sport, is het extra belangrijk om voldoende eiwit binnen te krijgen. Gelukkig zijn er veel bronnen van eiwit, zoals bonen, linzen, tofu, tempeh, seitan, noten en zaden. Een voorbeeld van een eiwitrijke plantaardige is bijvoorbeeld een bonenschotel met quinoa en avocado.
Calcium is belangrijk voor sterke botten en spieren. Calcium vind je in donkergroene bladgroenten (zoals boerenkool en broccoli), tofu, amandelen en chiazaad. Een voorbeeld van een calciumrijke plantaardige maaltijd is een salade met boerenkool, linzen, amandelen en tahin dressing.
Vitamine D is belangrijk voor de opname van calcium en het behoud van sterke botten en spieren. Hoewel de meest natuurlijke bron van vitamine D zonlicht is, kunnen we deze vitamine ook uit voeding halen. Bronnen van vitamine D zijn onder andere paddenstoelen en verrijkte plantaardige melk of ontbijtgranen. Een voorbeeld van een vitamine D-rijke plantaardige maaltijd is een roerbakgerecht met paddenstoelen en tofu, geserveerd met volkorenrijst.
Omega-3 vetzuren zijn belangrijk voor de gezondheid van het hart en de hersenen en kunnen ontstekingen verminderen. Omega-3 vetzuren zijn te vinden in bijvoorbeeld lijnzaad, chiazaad, hennepzaad en walnoten. Een voorbeeld van een omega-3 vetzuurrijke maaltijd is een smoothie met banaan, spinazie, chiazaad en amandelmelk.
IJzer is belangrijk voor de zuurstofvoorziening van de spieren. Plantaardige bronnen van ijzer zijn bijvoorbeeld peulvruchten, donkergroene bladgroenten, volkoren granen en noten en zaden. Een voorbeeld van een ijzerrijke veganistische maaltijd is een curry met kikkererwten, spinazie en volkorenrijst.
Naast het belang van gezonde en gevarieerde voeding, is het ook essentieel om naar je lichaam te luisteren en goed te herstellen na inspanning. Als je op latere leeftijd nog wilt blijven sporten, kan het verstandig zijn om een fysiotherapeut te raadplegen voor advies over de beste manier om blessures te voorkomen. Ook kan je huisarts je helpen om te bepalen welke voedingsstoffen specifiek voor jou belangrijk zijn en wat de beste manier is om deze binnen te krijgen. Op deze manier kan je nog jarenlang blijven genieten van sport en beweging!
Probeer dit eiwitrijke recept
Ingrediënten:
- 75 gram gekookte quinoa
- 75 gram gekookte linzen
- 50 gram gehakte boerenkool
- 25 gram blokjes wortel
- 25 gram blokjes bleekselderij
- 2 eetlepels gehakte verse peterselie
- 1 eetlepel olijfolie
- 1 eetlepel balsamicoazijn
- 1 eetlepel Dijon mosterd
- 1 eetlepel ahornsiroop
- 1 theelepel gerookte paprika
- Zout en peper naar smaak
Bereiding
- Kook de quinoa en linzen volgens de aanwijzingen op de verpakking en zet ze opzij.
- Snijd de groenten klein en hak de peterselie.
- Verhit in een grote koekenpan op middelhoog vuur de olijfolie en sauteer de boerenkool, wortels en bleekselderij ongeveer 5-7 minuten.
- Meng in een kleine kom de balsamicoazijn, Dijon mosterd, ahornsiroop, gerookte paprika, zout en peper om de dressing te maken.
- Meng in een grote kom de gekookte quinoa, linzen, sautéed groenten, en gehakte peterselie.
- Giet de dressing eroverheen en meng alles goed door elkaar.
Waarom is dit een goed gerecht voor sporters?
Allereerst bevat het quinoa en linzen, die beiden een bron zijn van plantaardige eiwitten die nodig zijn voor de opbouw en het herstel van spieren na het sporten. Ook bevat het veel groenten zoals boerenkool, wortel en bleekselderij, die veel voedingsstoffen bevatten zoals vitamine C en vezels die bijdragen aan een gezond immuunsysteem en een gezonde spijsvertering. Bovendien bevat het gerecht gezonde vetten uit de olijfolie en noten en zaden die ook belangrijk zijn voor het herstel van spieren en het behoud van een gezond hart. Tot slot zorgt de combinatie van de zoete ahornsiroop, hartige gerookte paprika en de zure balsamicoazijn en mosterd voor een smaakvolle maaltijd.
