Blue zone menu: gezond en snel recept in de airfryer

Geroosterde zoete aardappel met kikkererwten, groenten, geitenkaas, citroen en pijnboompitten

Blue zones bieden veel inspiratie voor gezond eten, met hun focus op hoofdzakelijk plantaardige gerechten, waarbij een 2 à 3 keer per week ook eieren, zuivel en vlees worden toegevoegd. Dit recept combineert de gezonde eetprincipes van blue zones met een beetje extra smaak én gemak! Dit gerecht is heerlijk, voedzaam en helemaal bereid in de airfryer.

Ingrediënten (2 – 3 personen):

• 2 grote zoete aardappels, geschild en in blokjes gesneden
• 1 blik kikkererwten (uitlekgewicht 240 g), goed afgespoeld
• 1 rode paprika, in reepjes gesneden
• 1 courgette, in plakjes gesneden
• 1 ui, in ringen gesneden
• 2 eetlepels olijfolie
• 1 theelepel gerookte paprika
• 1/2 theelepel komijn
• 1/2 theelepel knoflookpoeder
• Zout en peper naar smaak
• 100 g zachte geitenkaas (bij voorkeur een biologische variant)
• Een handvol verse peterselie (voor garnering)
• 1 eetlepel citroensap
• 2 eetlepels pijnboompitten, licht geroosterd

Bereidingswijze:

1. Voorbereiden van de ingrediënten:
   Schil de zoete aardappels en snijd ze in blokjes van ongeveer 2 cm. Snijd de paprika, courgette en ui in de gewenste vormen. Spoel de kikkererwten goed af en dep ze droog met een keukenpapier.
2. Kruiden:
   Meng de gesneden groenten en de kikkererwten in een grote kom. Voeg de olijfolie, gerookte paprika, komijn, knoflookpoeder, zout en peper toe. Meng alles goed door elkaar, zodat de kruiden gelijkmatig over de groenten en kikkererwten worden verdeeld.
3. Airfryer:
   Zet je airfryer op 180°C en verwarm deze voor. Plaats de groenten en kikkererwten in de mand van de airfryer. Zorg ervoor dat ze gelijkmatig verspreid zijn voor een gelijkmatige garing. Je kunt het eventueel in twee porties doen als het niet in één keer past.
4. Koken:
   Bak de groenten en kikkererwten 15-20 minuten in de airfryer. Schud de mand halverwege de tijd om ervoor te zorgen dat alles mooi bruin en krokant wordt. Als de zoete aardappels zacht zijn en de groenten lichtbruin, dan is je gerecht klaar. Zet  ondertussen een klein pannetje op middelhoog vuur en rooster de pijnboompitten zonder olie voor ongeveer 3-5 minuten, terwijl je ze regelmatig roert. Ze moeten goudbruin zijn, dus blijf erbij!
5. Toevoegen van de geitenkaas:
   Verkruimel de geitenkaas over het gerecht zodra het uit de airfryer komt. De warmte van de groenten zal de kaas lekker laten smelten.
6. Afmaken:
   Voeg een eetlepel vers citroensap toe over het gerecht voor een frisse smaak. Strooi de licht geroosterde pijnboompitten eroverheen voor extra crunch en een nootachtige smaak.
7. Serveren:
   Garneer met een beetje verse peterselie voor extra kleur en smaak. Serveer het als een licht diner of een gezonde lunch.

Waarom dit gerecht goed is voor je gezondheid:

• • Zoete aardappel: rijk aan vezels, antioxidanten en vitamines, die helpen bij het bevorderen van een gezonde spijsvertering en het stabiliseren van je bloedsuikerspiegel.
  • Kikkererwten: ze bevatten veel plantaardige eiwitten en vezels, wat bijdraagt aan een verzadigd gevoel en een gezonde hartfunctie.
  • Groenten: de paprika, courgette en ui zitten vol met essentiële vitaminen en mineralen, en de gezonde vetten uit de olijfolie ondersteunen de opname van vetoplosbare vitaminen.
  • Geitenkaas: in gematigde hoeveelheden biedt geitenkaas een bron van calcium en eiwitten. Het is een typisch ingrediënt uit de mediterrane blue zones, zoals Sardinië, waar geitenkaas vaak wordt gegeten als onderdeel van het dagelijks dieet.
  • Citroen: het citroensap voegt niet alleen een frisse smaak toe, maar het helpt ook bij de opname van ijzer uit de plantaardige ingrediënten en ondersteunt je spijsvertering.
  • Pijnboompitten: ze bieden gezonde vetten, eiwitten en antioxidanten, die helpen bij het bevorderen van een gezond hart en het verlagen van ontstekingen.